Vanliga löparskador och så gör du för att undvika dem

Får du ont hälen, knät eller ryggen när du tränar löpning? Det är tyvärr inte helt ovanliga känningar, som i värsta fall kan leda till skador, hos löpare men de går att förebygga och undvika. I den här artikeln kommer vi att ta upp de vanligaste problemen som löpare drabbas av och hur du ska göra för att i största möjliga mån, helst helt, undvika dem.

De vanligaste ställena att få ont är häl, knä och rygg. Många tror att smärtan orsakas av felaktiga skor, och så kan det naturligtvis vara, men det finns en rad andra faktorer som också kan spela in i sammanhanget.

Symptom och förebyggande träning

De här är tecknen som du ska vara observant på och vad du kan göra för att lindra besvären:

  • Ont på knäts utsida.Får du ont på utsidan av knäet efter några kilometers löpning har du troligen drabbats av löparknä. Smärtan är i regel intensiv och vad som här hänt är att senstråket som löper på utsidan av låret är för spänt. Det in sin tur leder ofta till att sätesmusklerna också bli spända. För att undvika det här är det viktigt att stretcha ordentligt – både sätesmuskeln och utsidan av låret. Djupgående massage (idrottsmassage) kan hjälpa till att förebygga och undvika problemet.
  • Smärta under hälen. Får du en skarp smärta under hälen eller sidan av hälen kan du ha fått hälsporre. Hälsporre uppstår när senstråket som löper under foten blir inflammerat och det beror på att du har sprungit för mycket på hårt underlag eller inte stretchat vaderna tillräckligt. Om du misstänker att du är fått hälsporre kan du rulla foten mot en massageboll med taggar och kyla ner senfästet.
  • Ont på underbenets insida.Benhinneinflammation drabbar löpare så väl som vandrare och den ger sig till känna genom att du får ont längs med skenbenet, på insidan av underbenet. Inflammationen uppstår för att du överbelastar insidan av foten när du springer eller för att du inte har stretchat ut vaderna ordentligt. Lättaste sättet att förebygga problemet är inlägg som gör att du inte överbelastar fotens insida. Kommer problemet på grund av spända vader kan du vända dig till en massör, sjukgymnast eller akupunktör för att få hjälp med att mjuka upp musklerna och lätta på spänningarna.
  • Ont i hela kroppen. Tränar du mer än din kropp klarar av kan du drabbas av stressfrakturer och de kan uppstå i många delar av kroppen. Fötter, underben och lårbenshals är vanliga ställen. Här gäller det att lyssna på kroppens signaler. Börjar det göra ont någonstans är det bara att ta det lugnare och kanske även lägga in en extra vilodag.
  • Smärta i hälsenan.När du ökar intensiteten i din löpträning, d.v.s. springer fortare eller oftare, alternativt springer på tå uppför backar, kan du överbelasta hälsenan. Lösningen är att dra ner på träningen och variera den. Tåhävningar kan också bidra till att minska eller undvika problemet.
  • Ont i ryggen. Även om löpning är en bra träning för din bålmuskulatur krävs det även att du styrketränar muskelgrupper som ländrygg, mage och säte för att undvika dålig hållning och ryggproblem. Planken och höftlyft är två bra övningar för att stärka de nämnda muskelgrupperna.

Komplettera med flexibilitetsträning

Smidighet är lika viktigt för löpare som andra idrottsutövare. Komplettera därför gärna din löpträning med till exempel yoga som ökar din flexibilitet i lederna och även hjälper till att göra din muskler långa och smidiga. Massage är också ett bra sätt för att hjälpa musklerna och öka blodgenomströmningen i dem.

Comments are closed.