Träna inför maraton

Har du kommit så långt i din löpträning att du börjar fundera på maraton? Eller tillhör du bara de där beslutsamma människorna som har ett maraton som ett mål? Då är det bara att gratulera du kommer att mycket roligt, och en hel del smärta (som du snabbt glömmer) framför dig.

Planera ditt maratonlopp i god tid

Om du vill springa ett maraton och prestera bra kan du inte börja träna två veckor innan det är dags. Här handlar det istället om en långsiktig plan och kontinuerlig träning där du ökar på tränings- och löpmängd successivt. Dessutom måste du vara noga med kost och vila för att få en optimal återhämtning. Om du saknar en struktur för hur du ska göra kan du ta hjälp av de här sju stegen:

Planera ditt maratonlopp i god tid

Om du vill springa ett maraton och prestera bra kan du inte börja träna två veckor innan det är dags. Här handlar det istället om en långsiktig plan och kontinuerlig träning där du ökar på tränings- och löpmängd successivt. Dessutom måste du vara noga med kost och vila för att få en optimal återhämtning. Om du saknar en struktur för hur du ska göra kan du ta hjälp av de här sju stegen:

1.Gör upp en plan

Börja planera din träning i god tid före det datum när loppet går. Har du lite erfarenhet, sätt av minst sex månader, gärna ännu längre tid, till förberedande träning. Om du är en van löpare behöver du avsätta mellan sex och åtta veckor (gärna mer) till den förberedande träningen.

2. Sätt upp ett mål

Bestäm dig för vilken målsättning du har med loppet. Vill du bara ta dig igenom loppet eller siktar du på en uppsatt tid? Målsättningen är viktigt eftersom det är den som delvis kommer att styra den förberedande träningen som du gör.

3. Långpass bygger grunden

Långpasset är nyckelpasset i all maratonträning. Du måste vänja kroppen vid att arbeta länge, d.v.s. du måste bygga upp din uthållighet. Ett långpass en gång i veckan eller var tionde dag är bra. Här är tiden viktigare än längden och du ska hålla lugn distansfart. Öka passets längd kontinuerligt men max. 10 % per vecka. Börja med 75-90 minuter. 2-3 veckor före loppet går ska det sista långpasset var genomfört.

4. Intervallträning för variation

Kör ett till två intervallpass i veckan och variera mellan långa intervaller i ditt maratontempo, korta snabba intervaller i snabbt tempo och backintervaller som bygger upp löpstyrkan.

5. Studera banan

Banprofil och klimat är bra att ha koll på inför loppet. Är det ett varmt ställe som är aktuellt bör du träna i liknande värme för att vänja kroppen. Om banprofilen har partier med tuffa backar och tvära svängar bör du även träna på det.

6. Schemalägg dricka och energiintag

Sikta på att dricka var tjugonde minut och särskilt i början av loppet. Vänta inte till dess att du blir törstig för då är vätskebalansen redan rubbad. Se också till att regelbundet få i dig något som ger energi. Håll dig strikt till schemat som du gör.

7. Bibehåll ett städse tempo

Sträva efter att disponera loppet så bra som möjligt och att hålla ett så jämt tempo det bara går. Gå inte ut för hårt eller snabbt för bara några få sekunder fortare än ditt planerade tempo under de första kilometerna kommer att straffa dig på slutet. Du kommer att bli trött, var förberedd på det.

En gång är ingen gång

Det tar tid att bli en riktigt bra maratonlöpare. Räkna med att lägga ner flera år innan du når dit du vill. För varje lopp du gör får du fler och nyttiga erfarenheter, inte minst gällande hur din kropp fungerar när det kommer till träning och tävling.

Comments are closed.