Bästa kosten inför maraton

Länge har kostexperter talat om vikten av bra kost för god hälsa, särskilt för dem som tränar regelbundet. Detta gäller särskilt för maratonlöpare eftersom deras träningsrutiner är så utmattande. Extrem träning lägger mycket stora påfrestningar på kroppen. Det finns ingen kost som passar alla maratonlöpare naturligtvis. Men det finns grundläggande riktlinjer för att hjälpa maratonlöpare hitta kosten som passar bäst för dem. Bland det viktigaste råd är att mata kroppen med näringsrik mat direkt efter träningen. Sedan behöver man göra så igen i timmarna efter hård träning. Var noga med att undvika sockerhaltiga livsmedel och enkla kolhydrater. Kroppen bränner upp dessa kolhydrater mycket snabbt. Efter ett träningspass behöver kroppen komplexa kolhydrater som exempelvis fullkornsbröd för att fylla på sin lagring av muskelglykogen. Det är lätt för maratonlöpare att uppleva glykogen utarmning om hen inte äter mat rika på komplexa kolhydrater direkt efter träningen. Om maratonlöparen förtär både komplex kolhydrater och koffein tillsammans, till exempel att dricka en kopp kaffe med maten, kommer glykogenlagren att fylla på snabbare.Givetvis är det viktig att drick mycket vätska. Man kan svettas bort en stor mängd vatten under sitt träningspass. Det går bra att dricka saft eller mjölk förutom vatten. Men efter långa löpningar eller när det är varmt ute är det förnuftig att dricka sportdrycker med tillsatta elektrolyter. En elektrolyt obalans kan orsaka muskelsvaghet, ömhet och trötthet. En långvarig brist kan orsaka blodtrycksproblem, hjärtproblem och andra allvarliga hälsoeffekter som ökad risk för stroke.

Protein

Det är inte tillräcklig att öka kaloriintaget när man tränar för maraton. Träning utsätter ben och muskler för stress så att de behöver extra protein för reparation. Protein från mejeriprodukter, tofu, ägg, bönor eller baljväxter är lika bra som protein från kött. Och vegetarisk kost kan hjälpa kroppen att återhämta sig snabbt efter ett hårt träningspass. Plus antioxidanter i vegetarisk kost hjälper till att minska inflammation orsakad av ansträngande motion.

Protein

För en maratonlöpare bör proteinintaget vara någonstans mellan 1,0-1,6 g per kg per dag. Brysselkål, broccoli, avokado, spenat, nötter, havre, kikärtor, svarta bönor, tofu och tempeh är alla utmärkta proteinkällor. Dessutom finns det proteinrika, artificiella mjölkar gjorda av växter som soja, mandel havre eller kokosnötter som kan vara en laktosfri bra alternativ för veganer och allergiker. Komplexa kolhydrater absorberas relativ långsamt av kroppen och ger därför en stabil energiförsörjning. Fetter är en viktig energikälla, särskilt de från fet fisk som lax, eller från olivolja, nötter och avokado.Löpare som är över 40 år måste konsumera mer protein. Deras kroppar har svårare att återställa sig och inte kan återhämta sig så fort som en yngre persons kropp. Det betyder inte att de inte kan springa maraton, men de behöver äta mer protein eller använder en kost supplement såsom proteinpulver.

Vitaminer och mineraler

Även den som äter en mycket näringsrik kost kan dra nytta av ett multivitamin. Multivitaminer innehåller B-vitaminer samt viktiga mineraler. Kalium är nödvändigt för muskelstyrka och för att undvika muskelkramper. Och kroppen behöver magnesium för att musklerna ska fungera ordentligt och repareras. Probiotika innehåller bra bakterier som matsmältningssystemet behöver. Detta hjälper kroppen att absorbera näringsämnen på ett mer effektivt sätt. Bland annat kommer detta att stärka hela kroppens immunförsvar.

Comments are closed.